Cómo combatir la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular, común en el envejecimiento
La mayoría de las personas empieza a perder músculo sin darse cuenta. No porque quieran, sino porque vivimos en un mundo hecho para perderlo con trabajos sentados por más de 8 horas, mala alimentación (baja en proteína), poco descanso, casi nada de movimiento.
Todo esto nos empuja hacia un problema del que casi nadie habla: la sarcopenia.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza conforme envejecemos. Según la investigación, a partir de los 50 años empezamos a perder entre 1–2% de masa muscular cada año. Y lo más peligroso es que avanza sin síntomas evidentes, hasta que ya limita tu vida.
¿Cómo se siente y cómo se nota?
La sarcopenia no aparece de golpe. Se acumula lentamente con los años:
Menos fuerza para levantarte de una silla.
Te cansas más rápido subiendo escaleras.
Pierdes capacidad para cargar cosas que antes cargabas sin problema.
Caminar se vuelve más pesado.
Te sientes “más débil” sin saber por qué.
Los estudios muestran que cuando pierdes suficiente fuerza y masa muscular, aumenta el riesgo de: caídas, fracturas, pérdida de independencia, fragilidad, hospitalizaciones e incluso un 30% de pérdida puede empezar a afectar tu función diaria.
¿Por qué sucede?(Las causas principales)
La sarcopenia aparece principalmente por tres razones simples:
Nos movemos cada vez menos
Pasamos horas sentados: trabajo, computadora, coche, celular, series. Cuando no usas tus músculos, el cuerpo entiende que “ya no los necesitas” y empieza a reducirlos. Es literalmente un “úsalo o piérdelo”.
Comemos peor y menos proteína. Sin proteína suficiente, el músculo no se mantiene ni se repara.
Nuestro cuerpo cambia con la edad.
A partir de los 40–50 años ocurren cambios normales como pérdida natural de fibras musculares y estos cambios aceleran la pérdida si no hacemos nada para compensarlo.
¿Se puede prevenir? Sí, y sin medicamentos.
Los estudios son claros: la única intervención con consenso sólido para prevenir la sarcopenia es el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza.
Aquí están las herramientas más efectivas:
1. Entrenamiento de fuerza (2–3 veces/semana) con ejercicios básicos:
Sentadillas, Empujes, Jalones, Bisagras de cadera, Trabajo de abdomen, Caminatas con carga.
El entrenamiento de fuerza Estimula síntesis de proteína, Aumenta masa muscular, Incrementa fuerza, Mejora sensibilidad a la insulina, Reduce riesgo de caídas, Incluso adultos mayores pueden ganar masa muscular de forma significativa.
2. Una buena alimentación (sin dietas locas)
Para detener la sarcopenia, la proteína es clave: 1.2–1.6 g de proteína por kg de peso al día. De 25–40 g de proteína por comida. Comidas repartidas a lo largo del día.
Fuentes simples: pollo, huevos, carne, frijoles, pescado, queso cottage, tofu. La falta crónica de proteína acelera la pérdida muscular.
3. Movimiento diario
No basta solo con entrenar. Caminar, estar más tiempo de pie, subir escaleras, todo suma para mantener masa muscular.
4. Dormir bien
El sueño es cuando más se repara el músculo. Dormir poco acelera la sarcopenia indirectamente, ya que dormir poco puede agravar varios procesos que la desencadenan.
5. Mantenerse bien nutrido y activo durante enfermedades
Los periodos de inactividad (lesiones, hospitalizaciones, gripe fuerte) pueden acelerar muchísimo la pérdida muscular. La recuperación debe incluir comida suficiente y algo de movimiento cuando sea posible.
En resumen:
La sarcopenia es un enemigo silencioso, progresivo y universal, pero no es inevitable. Puedes combatirla con acciones simples:
Entrena fuerza
Come suficiente proteína
Muévete más
Duerme bien
Mantén hábitos sostenibles
Tu futuro “Yo” de 60, 70 u 80 años te lo va a agradecer.
Si sospechas de sarcopenia, habla con tu médico, quien puede evaluar tu fuerza, masa muscular y rendimiento físico para un diagnóstico y plan de tratamiento adecuado.
About The Author
